trening na nogi

[...] R8 + regresy 3b. Uginanie maszyna modlitewnik R8 + regresy 4a. Francuz zza głowy linką jednorącz 3x10 + RP 4b. Uginanie maszyna modlitewnik jednorącz 3x10 + RP Dzisiaj trening z Kondziem u niego na siłce. Choć planowałem dzisiaj zrobić offa, bo wczoraj wpadło trochę %, i dzisiaj z samego rana nie bardzo chciało mi się cwiczyć. Ale zjadłem 1 [...]

[...] 12x22 7. Podciąganie drążka do brody 10x65 / 10x65 / 12x57,5 / 15x50 8a. Odwrotny butterfly 4x12 42,5kg 8b. Face pull 4x12 50kg + aero 30 min Jak widać, jednak już zmiana treningu na PPL. W zasadzie taka trochę kombinacja PPL, bo biceps będzie robiony razem z tricepsem w dniu push. Dzień pull to tylko plecy i bok / tył barków, bo te partie [...]

LEGS 2 1. SQ smith -------------------- 2. Odpychanie jednonóż leżąc 6x210 / 6x210 / 9x195 / 12x180 3. Odpychanie wąsko siedząc 10x280 / 9x280 / 12x250 / 15x220 4. Prostowanie siedząc 11x85 / 10x85 / 12x75 / 14x65 5. Wyciskanie suwnica wąsko 3s faza neg 4x12-15 180kg 6. Uginanie jednonóż 7x55 / 7x55 / 11x47,5 7. Wyciskanie suwnica jednonóż [...]

PUSH 2 1. WL 5x160 / 9x140 2. Wyciskanie skos 45* smith 7x105 / 7x105 / 11x90 3. Wyciskanie hammer 8x45 / 8x45 / 10x40 / 12x35 4. Rozpiętki butterfly 4x12-15 75kg 5. Wyciskanie zza karku smith 8x70 / 8x70 / 11x62,5 / 13x55 6. Unoszenie przodem maszyna 3x12-15 50kg 7a. Prostowanie jednorącz 3x10-12 30kg 7b. Uginanie młotkowo jednorącz z [...]

[...] więc izolat z ryżem albo z płatkami, zero mięsa. Kichy trochę odpoczęły, dzisiaj waga też niższa, 116kg z kawałkiem. No i jak zawsze po dniu off lekka zamuła od rana. Ale trening spoko wszedł, dodane znowu wszędzie. Choć gdzie niegdzie już kończy się możliwość progresu. Ale to i tak już końcówka masy. I szczerze to myślami jestem już na [...]

[...] Unoszenie bokiem z oparciem 10x20 / 9x20 / 11x18 / 13x16 8a. Unoszenie bokiem maszyna 4x10 5 sztabka 8b. Unoszenie bokiem leżąc 4x12 5kg + aero 30 min Dzisiaj coś słabszy trening. Jakieś zmęczenie czułem, na treningu lekka zamuła. Ale jak gadałem z innymi, to każdy miał podobnie %-) Więc może to pogoda czy coś, a nie przetrenowanie :-P Ogólnie [...]

[...] 10x90 / 12x80 / 15x70 5. Ściąganie hammer nachwyt jednorącz 4x15 25kg 6. FP z wyc dolnego 4x12 30kg 7. Odwrotne rozpiętki na bramie 3x15 10kg + aero 35 min Kolejny średni trening %-) Dzisiaj w OneWay. Chęci z rana jako takie, ale najgorzej było z bólem pleców niestety... Nie miałem pasa, i te wiosłowania to tak dośc asekuracyjnie. Ale plecy i [...]

CZWÓRKI + DUPA 2 1. SQ 7x175 / 11x150 2. SQ na hack maszynie 7x145 / 7x145 / 11x125 3. Wyciskanie suwnica 8x420 / 8x420 / 11x380 / 14x340 4. Prostowanie siedząc 12x90 / 10x90 / 12x80 / 13x70 5. SQ wąsko przy piłce 3x15 6. HT maszyna 12x110 / 12x110 / 15x100 / 17x90 7. Wykopy w tył na wyciągu 4x12 35kg 8. Przywodzenie 5x15 75kg + aero 20 [...]

[...] / 13x74 5. SQ wąsko przy piłce 3x15 6. HT maszyna 12x115 / 12x115 / 15x105 / 17x95 7. Wyprosty na rzymskiej 4x12 15kg 8. Przywodzenie 5x15 75kg + aero 20 min Dziwny trening. Siłowo niestety bieda... Znaczy może nawet nie tyle siłowo, bo siły czułem, że miałem na wiecej powtórzeń w tych siadach. Ale nie mogłem złapać stabilizacji w ogóle, [...]

[...] 4x12 80kg 6a. Uginanie stojąc 4x12 25kg 6b. MCNPN z hantlami 4x15 26kg 7. Uginanie siedząc jendonóż 3x12 + obunóż max 30kg + aero 35 min No i dzisiaj niespodziewanie trening dużo lepszy ;-) Jak pisałem wcześniej, zmieniam wszystkie główne cwiczenia. I dzisiaj zamiast wyciskania z klatki dałem wyciskanie zza karku na smithcie, no i to było [...]

CZWÓRKI + DUPA 2 1. SQ na hack maszynie 8x165 / 11x142,5 3. SQ smith wąsko 8x120 / 8x120 / 12x100 2. Wyciskanie suwnica 10x440 / 9x440 / 12x395 / 15x350 4. Odpychanie siedząc wąsko 12x260 / 12x260 / 15x235 / 18x210 5. Prostowanie siedząc jednonóż 4x15 21kg 6. HT maszyna 12x115 / 12x115 / 15x105 / 17x95 7. Wyprosty na rzymskiej 4x12 20kg 8. [...]

Dzisiaj bez wypiski, bo jeśli chodzi o założenia dzisiejszego treningu czwórek, to wyszła jedna wielka porażka... Od rana bolał mnie kręgosłup, nie wiem nawet czemu. Przed treningiem Karol rozbił mi trochę na szybko czekając na swojego klienta, ale to dosłownie 20 min tylko. Ból trochę puścił, ale i tak było słabo. Zacząłem jednak siady. Już na [...]

[...] 2x8-10 + 2s bo 10x65 / 10x65 / 14x57,5 / 17x50 10. Przywodzenie jednonóż na maszynie 4x10 77,5kg Dzisiaj może nie aż taka rewelacja jak wczoraj, ale też bardzo fajny trening. Przede wszystkim siłowo mocno do przodu. Te boxy totalnie na luzie, w regresie nawet +1 rep, a dołożone po 5kg. Suwnica ciężej, ale tu +10kg już, no a i tak wszystko [...]

[...] Francuz hantlami skos 2x10 + 1s bo 8x20 / 8x20 / 13x16 8. Prostowanie z linką jednorącz 2x8 + 2s bo 10x25 / 10x25 / 12x22,5 / 14x20 + interwały 9 min, aero 11 min Kolejny trening bez wielkich chęci i bez pyerdolnięcia, na którym jednak wszystko było lekkie, i dołożyłem dużo. Dziwne, i tak teraz myślę, że to wszystko to chyba wcale nie są [...]

[...] 2x15 + 1s bo 15x28 / 15x28 / 20x23 8. HT smith 2x12 + 1s bo 12x180 / 12x180 / 17x152,5 9. HT jednonóż 4x max 17x / 16x / 16x / 15x 10. Przywodzenie 4x12 4010 71kg Kolejny trening można powiedzieć z takim samym schematem, czyli bez pyerdolnięcia, ze sporym progresem siłowym %-) Dzisiaj mimo że nogi to i jakiś zaspany byłem. Hacki szczerze już [...]

[...] bo -------------------------------------------------------------------- 10. Przywodzenie jednonóż na maszynie 4x10 82,5kg Oj mega zajazd dzisiaj. To już raczej ostatni ten trening, więc dorzuciłem w siadach 10kg %-) Poszło prawie że na 12, no jednak odcięło prąd już na koniec %-) I tak jestem bardzo zadowolony z wyniku. Dalej w odpychaniu nie [...]

[...] 4x15 65kg 3a. Prostowanie siedząc jednonóż 4x15 25kg 3b. Uginanie siedząc 4x20 60kg 4a. HT jednonóż 3x max 4b. Ławka rzymska 3x max + aero 25 min Kolejny raczej słaby trening. Nie wiem za bardzo o co chodzi, czy przerwa była za krótka, czy tak bardzo przyzwyczaiłem się do treningów po mecie inj i insie, że teraz bez niczego są one takie z [...]

[...] 4x12 70kg 3a. Odpychanie siedząc wąsko 4x20 200kg 3b. Ławka rzymska 4x20 4a. Bulgarian sq 4x25 4b. Wymachy nóg na maszynie 4x20 + aero 25 min Zaczynamy drugi tydzień. Ten trening robiłem tydzień temu na innej siłowni, dzisiaj trochę zmieniony z uwagi na inny sprzęt. Ale podobnie pisdowaty jak wtedy %-) Jednak mimo wszystko takie zakresy na [...]

[...] ww pre wo weszło luźno, no ale to był kleik z rodzynkami i ananasem więc objętość malutka. Po zjedzeniu o dziwno dalej spoko, żadnego przelewania itp. No ale jak zacząłem trening, to już czułem że będzie słabiej. Potreningowe 220g ww już ciężej weszło, no ale tu też objętość max niewielka więc dało radę. Gorzej będzie potem, gdzie mam 120 i [...]

Od jutra pewne zmiany. Zmieniam trening, muszę jednak bardziej skupić się na górze, głównie ciągle szerokości pleców, na barkach, tricepsach, nawet kosztem nóg. Dlatego będę ćwiczył systemem push / pull / legs / push / pull. Nogi tylko raz. Jutro zacznę od pull, bo dzisiejszą klatkę już zaliczę jako push. 2 zestawy na różnych zakresach. Poza tym [...]